ビジネスホテルで“快眠できる人”がやっている5つの工夫

出張や旅行の夜、ビジネスホテルのベッドに横になっても、
「なかなか眠れない」「いつもより浅い眠りだった」と感じたことはありませんか？

普段の寝室とは違う環境、照明、音、ベッドの硬さ
それらの小さな違いが、意外なほど眠りの質に影響します。

しかし一方で、どんなホテルでもぐっすり眠れる“快眠上手”な人がいます。
その人たちは、眠る前にちょっとした工夫をしているのです。

この記事では、どんなビジネスホテルでも快眠できる人が実践している、
「5つの具体的な工夫」を紹介します。
今日からすぐに実践できる内容ばかりなので、出張疲れを感じている方はぜひ参考にしてください。

ホテルの睡眠を左右する「5つの要因」

まず知っておきたいのは、ビジネスホテルの睡眠環境は自宅と大きく違うということ。
快眠を妨げる主な要因は以下の5つです。

• 空調や照明の設定が体に合っていない
• 周囲の音が無意識にストレスを与えている
• 枕やマットレスが自分の体格と合っていない
• 就寝前にスマートフォンを見ている
• 入浴や就寝のタイミングがズレている

つまり、「部屋が狭い」「ベッドが固い」だけが原因ではありません。
体のリズムと環境のズレを調整することこそ、快眠のカギなのです。

快眠できる人の工夫①：照明の色と明るさを整える

人間の脳は「光」によって眠気をコントロールしています。
特に、ホテルの照明は白色LEDが多く、
自宅よりも明るく冷たい光が睡眠を妨げる原因になります。

快眠できる人は、部屋に入った瞬間に「光のトーン」を整えています。

実践ポイント：

• 就寝1時間前に天井の照明を消し、スタンドライトや間接照明だけにする
• 白色ではなく暖色系（オレンジ色）の光だけを使う
• スマホ画面の明るさを最低に設定する

照明を落とすだけで、脳内の“メラトニン（睡眠ホルモン）”の分泌が促進され、
入眠スピードが早くなることが研究でも確認されています。

快眠できる人の工夫②：空調の温度と湿度を自分仕様にする

ホテルの空調は全館集中タイプが多く、
温度や風量が「ちょうどいい」と感じる人は意外と少ないものです。

快眠できる人は、まず部屋の空気を“自分仕様”に調整します。

理想的な環境：

• 室温：20〜22℃
• 湿度：50〜60％
• 風：直接体に当たらないように設定

また、乾燥が強いビジネスホテルでは、
バスタオルを濡らしてハンガーにかけるだけでも即席の加湿になります。

さらに、空気清浄機や加湿機能付きエアコンがある場合は、
「就寝モード」で静音にして稼働させるのがおすすめです。

快眠できる人の工夫③：ベッドと枕の“ポジション調整”

同じベッドでも、ほんの数センチの違いが寝心地を左右します。
ホテルでは枕やマットレスを自宅のように変えられませんが、
“配置”を調整することで快適さを大きく改善できます。

快眠できる人のやり方：

• 枕が高すぎる場合 → バスタオルを1枚抜いて高さを調整
• 枕が低すぎる場合 → バスタオルを畳んで下に敷く
• ベッドの頭側を壁に近づけて“安定感”を出す（心理的にも落ち着く）
• 枕のカバーを裏返して、清潔な面を上にする

また、シーツが湿気を含んでいるときは、
エアコンのドライモードを15分ほど使用して乾燥させておくと快適になります。

ベッドメイクのままでは寝づらい場合、
掛け布団を斜めにずらすだけでも“包まれ感”が増して安心します。

快眠できる人の工夫④：音と光を「遮断」する

駅前のホテルや繁華街では、夜間の音が眠りを妨げることがあります。
また、廊下の人の声やドアの開閉音など、
一見小さな音でも、脳は眠っていても反応しています。

快眠できる人は、これを徹底的に“遮断”しています。

おすすめの方法：

• 耳栓を使う（使い捨てタイプでも効果大）
• ホワイトノイズアプリを流して外音をマスキング
• カーテンをしっかり閉じ、外光を遮る
• ドアの下の隙間にタオルを詰めて廊下の音を防ぐ

音と光をコントロールすることで、
脳が“夜”を正しく認識し、自然な眠りに入りやすくなります。

快眠できる人の工夫⑤：就寝前の“リセット習慣”を持つ

多くの人がホテルで眠れないのは、
「心が日中モードのまま」だからです。
快眠できる人は、寝る前に心と体を“リセット”する習慣を持っています。

簡単にできる快眠習慣：

• シャワーではなく湯船に10分浸かる（体温が下がるタイミングで眠気が来る）
• 就寝30分前にスマホを見ない
• 照明を落としてストレッチや深呼吸をする
• アロマスプレーやハーブティーでリラックスモードに切り替える

“眠ろうと頑張る”よりも、“眠る準備を整える”。
この意識の切り替えが、ホテルでも深い眠りを得る最大のコツです。

ビジネスホテルの選び方でも快眠は変わる

もし頻繁に出張でホテルを利用するなら、
“睡眠環境が整っているホテル”を選ぶのも大切です。

最近では、快眠に特化したビジネスホテルが増えています。

快眠志向のホテルの特徴：

• シモンズやエアウィーヴなどブランドマットレスを採用
• 遮光カーテンと個別空調を完備
• 加湿空気清浄機が全室設置
• 照明が暖色系で、リラックス設計
• 「枕セレクト」や「睡眠バー」サービスがある

また、口コミで「静か」「ぐっすり眠れた」という声が多いホテルは、
設備面だけでなくスタッフの気配りも良い傾向にあります。

価格より“眠れる環境”で選ぶことが、翌日のパフォーマンスに直結します。

快眠できない人がやってしまうNG習慣

反対に、眠れなくなる“ホテルあるある”行動もあります。
もし心当たりがあれば、今日から少しだけ見直してみましょう。

• 寝る直前までスマホでニュースやSNSをチェック
• 部屋の明かりをつけたまま横になる
• シャワーだけで済ませて体温が下がらない
• 外出時の冷えや飲酒後の体温変化に気づかない
• 「寝なきゃ」と焦ってしまう

眠れない原因は“ホテル”ではなく“行動”にあることが多いのです。
快眠できる人は、環境を責める前に「自分の調整」をしています。

まとめ：ホテルでの睡眠は「準備」で決まる

どんなに高級なホテルでも、
眠る準備が整っていなければ質の高い睡眠は得られません。

快眠できる人の共通点は、
「寝る前に自分のリズムを取り戻している」こと。

ホテルでぐっすり眠るために大切なのは、

• 光を落とす
• 空気を整える
• 枕を調整する
• 音を遮断する
• 心をリセットする

この5つの工夫だけで、
どんなビジネスホテルも“眠れる空間”に変わります。

そして、翌朝スッキリ目覚めたとき――
それが「ホテルを上手に使いこなしている人」の証拠です。